یائسگی چیست؟

یائسگی چیست؟  یائسگی یک گذار طبیعی در زندگی زنان است . یائسگی به دوران قطع کامل عادت ماهانه گفته می شود .با این حال، گذار و علائم مرتبط با یائسگی ممکن است چندین سال طول بکشد.در حالی که یائسگی با علائم ناراحت کننده بسیاری همراه است و خطر ابتلا به بیماری های خاص را افزایش می دهد، رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم و کاهش انتقال کمک کند.

چه تغییراتی در دوران یائسگی اتفاق می افتد؟

در طی گذار به یائسگی و فراتر از آن، هورمون استروژن شروع به کاهش می کند، اختلال الگوهای طبیعی سیکل شما از استروژن و پروژسترون است.کاهش سطح استروژن تاثیر متابولیسم شما را منفی می کند، که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود. این تغییرات همچنین ممکن است بر میزان کلسترول شما و نحوه هضم بدن شما از کربوهیدرات تاثیر بگذارد. بسیاری از زنان در طول دوره یائسگی علائمی نظیر گرگرفتگی و بی خوابی را تجربه می کنند.علاوه بر این، تغییرات هورمون منجر به کاهش تراکم استخوان، که می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد می شود.خوشبختانه تغییرات در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. افزایش وزن ناشی از یائسگی موجب فشار به واژن و شل شدن آن می شود به همین دلیل است که زنان معمولا بعد از یائسگی به دنبال روش های تنگ کردن واژن و سفید کردن واژن هستند همچنین یائسگی سبب خشکی واژن و درد در هنگام مقاربت جنسی می شود روغن خراطین یک روان کننده در رابطه جنسی به شمار می رود و درد ناشی از رابطه جنسی را کاهش می دهد.

یائسگی چیست؟

شواهدی وجود دارد که غذاهای خاصی ممکن است به کاهش بعضی از علائم یائسگی مانند گرگرفتگی،کم خوابی و تراکم استخوان کمک کنند.

لبنیاتکاهش میزان استروژن در طی یائسگی می تواند خطر شکستگی های زنان را افزایش دهد. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین D و K هستند که همه آنها برای سلامتی استخوان ضروری هستند. لبنیات همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کند. یک مطالعه بررسی شده  نشان داد که غذاهایی که دارای اسید آمینه اسید گلیسین هستند – به عنوان مثال در شیر و پنیر یافت می شود موجب خواب بیشتر در زنان یائسه شده است .علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد مصرف لبنیات به کاهش خطر ابتلا به یائسگی زودرس، که پیش از سن 45 سالگی رخ می دهد می شود. در یک مطالعه، زنانی که بیشترین مصرف ویتامین D و کلسیم که شامل پنیر و شیر غنی شده هستند داشته اند 17٪ خطر ابتلا به یائسگی را کاهش دادند. مصرف کلسیم از تیره شدن محیط واژن جلوگیری می کند.برای تنگ کردن واژن و عفونت زدایی میتوان از شیاف ماریانا استفاده نمود

چربی های سالم

چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای زنان یائسه مفید باشد. بررسی تجربی در 483 زن یائسه نشان داد که مکمل های امگا 3 موجب کاهش میزان گرگرفتگی و شدت عرق در شب می شود. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از :ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و دانه هایی مانند دانه های کتان، دانه های چیا. مصرف غذاهای غنی از چربی های سالم علاوه بر بهبود روند یائسگی برای افزایش سایز سینه زنان مفید است. بسیاری از دختران با استفاده از وکیوم سینه و چربی های سالم شامل اسید های چرب امگا 3 به اندازه دلخواه سینه های خود رسیده اند.

دانه های کامل

دانه های کامل حاوی مواد مغذی ، از جمله فیبر و ویتامین B، مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پانتوتنیک اسید هستند.یک رژیم غذایی حاوی دانه های کامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ زودرس را کاهش می دهد. در یک مطالعه به بیش از 11،000 زنان یائسه اشاره کرد که خوردن 4.7 گرم فیبر در هر دانه کامل 2000 کالری در روز، خطر ابتلا به مرگ زود هنگام را 17٪ کاهش می دهد.غذاهای دانه کامل شامل برنج قهوه ای، نان گندم، جو می باشد.

میوه ها و سبزیجات

 میوه ها و سبزیجات سرشار از  ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. به همین دلیل، دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی توصیه می شود نیمی از بشقاب غذای خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. سبزیجات کریستالی ممکن است به ویژه برای زنان یائسه مفید باشد. در یک مطالعه، خوردن بروکلی سطوح نوعی استروژن مرتبط با سرطان سینه را کاهش داد، در حالیکه سطوح یک نوع استروژن را در برابر سرطان سینه محافظت می کرد. دستگاه وکیوم سینه علاوه بر رفع افتادگی سینه ها از خطر ابتلا به سرطان سینه جلوگیری می کند. همچنین میتوان از قرص میریفیکا جهت حجم دهندگی سینه استفاده نمود . 

 

فیتواستروژن حاوی غذا

فیتواستروژن ها ترکیبات غذایی هستند که به عنوان استروژن های ضعیف بدن شما عمل می کنند. در حالی که بحث بر سر این موارد در رژیم غذایی وجود دارد، اخیرا تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است به سلامت کمک کنند مخصوصا برای زنان که در معرض یائسگی قرار دارند .غذاهایی که به طور طبیعی فیتواستروژن ها را شامل می شوند :شامل سویا، نخود، نخود فرنگی، دانه های کتان، جو، انگور، انواع توت ها، آلو، چای سبز و سیاه و بسیاری دیگر است.در بررسی 21 مطالعه در مورد سویا، زنان بعد از یائسگی که مکمل های ایزوفلاون سویا را برای حداقل چهار هفته مصرف کردند، میزان استرادیول (استروژن) 14٪ بالاتر از افرادی بود که پلاسبو مصرف می کردند.

پروتئین کافی

کاهش استروژن از یائسگی به کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان مرتبط است. به همین علت، زنان مبتلا به یائسگی باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. دستورالعمل ها توصیه می کنند که زنان بالای 50 سال مصرف پروتئین (1 تا 1.2 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن روزانه – یا 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده نیاز دارند.در ایالات متحده، توصیه می شود رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین (0.8 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن برای تمام بزرگسالان بالای 18 سال، که نشان دهنده حداقل مورد نیاز برای سلامتی است. محدوده توزیع مواد مغذی توصیه شده برای پروتئین 10 تا 35 درصد کل کالری روزانه است. مصرف پروتئین ها سبب تقویت دیواره های واژن می شود و مانند یک تنگ کننده واژن عمل می کند. غذاهایی سرشار از پروتئین حاوی تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی است. علاوه بر این، شما می توانید پودر پروتئین را به کوکی ها یا محصولات پخته اضافه کنید.