مقالات

حجم دهنده باسن

بیایید این را بپذیریم،همه ما در هنگام تولد از باسن بیانسه برخوردار نبودیم. اما اگر داشتن باسن بزرگ و ایده ال هدف شماست،بدانید که این کار با سخت کوشی و سازگاری امکان پذیر است. در این مقاله به چندین روش ورزشی برای حجم دهنده باسن می پردازیم شما می توانید با پیروی از این ورزش ها به باسن مورد نظر خود برسید.تمام آنچه برای شروع نیاز دارید یک دمبل سبک یا متوسط ​​است. اگر مبتدی هستید ، فقط از وزن بدن خود استفاده کنید تا زمانی که احساس راحتی کنید.

سپس ، پنج تمرین زیر را انتخاب کنید و سه بار در هفته آنها را کامل کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک بار در چرخش هفته به هرکدام ضربه می زنید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها نیز استراحت کنید.

وقتی این حرکات آسان می شوند ، وزن خود را بالا ببرید یا دمبل سنگین تر اضافه کنید تا همچنان خود را به چالش بکشید.

قبل از شروع: تکرار چندین بار تکرار یک تمرین است. مجموعه گروهی از دفعات انجام آن تمرین است. بنابراین اگر 10 تکرار برای 3 ست انجام داده اید ، به این معنی است که شما در کل 30 بار یک تمرین انجام داده اید. حالا بیایید شروع کنیم!

1. حجم دهنده باسن با الانگ بغل با دمبل_Side lunge with dumbbells 

بدن ما دارای سه صفحه حرکت مختلف است: ساژیتال ، جلو و عرضی. بسته به اینکه کدام مفصل حرکت می کنید ، مشخص می کند که بدن شما در کدام صفحه حرکت می کند. به عنوان مثال ، این تمرین صفحه پیشانی را انجام می دهد.

1.با ایستادن صاف ، پاها در کنار هم ، با یک دمبل سبک وزن تا متوسط در هر دست شروع کنید.
2.با پای راست خود هدایت کنید ، شروع به بیرون رفتن مستقیم ، مستقیم به سمت راست خود کنید.
3.زانوی خود را خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید. دستان خود را رها کنید تا آنها پای راست شما را ساندویچ کنند.
نگاه خود را به جلو نگه دارید.
برای بازگشت آماده شوید: با پای راست خود را فشار دهید و وزن خود را به سمت چپ خود تغییر دهید ، و به حالت ایستاده در مرکز خود برگردید.

الانگ بغل با دمبل

الانگ بغل با دمبل

برای هر طرف سه ست 12 تایی انجام دهید و این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید.

2. حجم دهنده باسن با باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده_ Side leg lifts

بالابرهای پهلو مانند ربایش دمبل کناری هستند ، فقط شما در عوض دراز کشیده اید. این حرکت مستقیماً مفصل ران و گلوتئوس را هدف قرار می دهد.

1.در حالی که پشت ، گردن و سر در حالت خنثی قرار دارید ، روی یک حصیر در سمت راست خود دراز بکشید.
2.سر خود را روی بازوی خود قرار دهید ، که باید بالای سر شما کشیده شود.
پاها را روی هم قرار دهید.
 3.شروع به بالا آوردن پای چپ خود تا جایی که می توانید کنید. در بالا مکث کنید.
4.به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

باز کردن پا به بالا به حالت خوابیده

باز کردن پا به بالا به حالت خوابیده

با هر پا 3 ست 15 تایی انجام دهید و این تمرین را 3 بار در هفته تکرار کنید.

3. حجم دهنده باسن با بلند کردن باسن_Hip raises

این تمرین به عنوان پل نیز شناخته می شود. برای ماهیچه های باسن شما عالی است.

1.با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاها باید روی زمین صاف باشد.
2.بازوها را در سمت راست و در حالی که کف دست ها به سمت پایین است نگه دارید.
3.نفس بکشید و پاشنه خود را فشار دهید. با فشار دادن گلوت ، همستستر و کف لگن باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.
4.بالاتنه را به پشت و شانه ها تکیه دهید و یک خط مستقیم به سمت پایین زانوها ایجاد کنید.
1 تا 2 ثانیه در قسمت بالا مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.

بلند کردن باسن

بلند کردن باسن


3 ست 15 تایی انجام دهید و این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید.

4.حجم دهنده باسن با اسکات_Squats

اسکات یکی از اساسی ترین حرکتها برای فرم دادن به قسمت تحتانی بدن است.

1.در حالت قائم شروع کنید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشند. انگشتان پا باید کمی اشاره کنند.
2.زانوها را خم کرده و باسن را به عقب فشار دهید ، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
3. گردن خود را خنثی نگه دارید. به سمت پایین بیایید تا ران های شما با زمین موازی شوند.
4.وزن خود را حتماً در پاشنه ها و زانوها کمی خم به سمت بیرون نگه دارید.
5.پاها را دراز کرده و به حالت ایستاده برگردید.

اسکات

اسکات


3 ست 15 تایی انجام دهید.

5. حجم دهنده باسن با اسکات ضربه ای_Squat kicks

این ضربات می تواند یک حرکت قلبی نیز باشد ، بنابراین شما ضربه سخت بیشتری خواهید دید.

1.پاهایتان را از عرض شانه بازتر و بازوها را از مقابل خود خم کنید.
2.به حالت اسکات بنشینید ، و باسن خود را به عقب فشار دهید ، تا زمانی که ران ها موازی زمین شوند.
3.در حال افزایش ، پای راست خود را به همان اندازه که بالا می رود به بیرون بکشید – فکر کنید کیک بوکسینگ است.
هنگامی که پای راست شما به زمین برگشت ، بلافاصله دوباره چمباتمه بزنید.
این کار را با پای چپ تکرار کنید.

اسکات ضربه ای

اسکات ضربه ای


تک تکرار 1 ضربه راست و 1 ضربه چپ است. برای شروع 3 ست 10 تایی انجام دهید. سپس برای 3 ست تا 15 تکرارحرکت کنید.

6. حجم دهنده باسن با پیاده روی سومو_Sumo walk

این حرکت یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران شما است.

1.حالت اسکات را در حالی بگیرید که بازوهایتان در مقابل خود به راحتی خم شده اند.
2.وضعیت اسکات را حفظ کرده و قدم به سمت راست را شروع کنید.
3.برای فشار شدید ، تا جایی که می توانید پایین بمانید.

پیاده روی سومو

پیاده روی سومو


10 قدم به سمت راست و سپس 10 قدم به سمت چپ بروید. 3 ست انجام دهید.

حجم دهنده باسن با روغن زالو خراطین
علاوه بر تمرین های ورزشی روش های دیگری برای حجم دهنده باسن وجود دارد مانند روغن زالو خراطین که طرفداران زیادی دارد و تاثیر گذاری این روغن دلیل محبوبیت آن می باشد همچنین داشتن رژیم غذایی سالم شما را در رسیدن به این امر هم یاری می کند آجیل، گوشت، گوجه فرنگی، تخم مرغ و سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود حتما قرار دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *