مقالات

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
[تعداد: 0    میانگین: 0/5]

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های ضروری هستند که باید از رژیم غذایی دریافت کنید.این چربی های فوق العاده سالم دارای مزایای مهمی برای بدن و مغز شما هستند. اسید های چرب امگا 3 مواد غذایی گوناگونی یافت می شود و برای سلامتی قلب، سلامتی چشم،دیابت و افسردگی مفید است. اما آنچه را که این چربی ها را از سایر دیگر چربی ها متمایز میکن این است که بدن نمی تواند آنها را تولید کند به همین دلیل رژیم غذایی حاوی اسید های چرب امگا3 توصیه می شود.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 خانواده ای از چربی های غیر اشباع هستند که باید از رژیم غذایی دریافت کنیم. همچنین آنها اسید های چرب ضروری نامیده می شوند، زیرا برای سلامتی مورد نیاز هستند، اما بدن نمی تواند آن را مانند دیگر چربی ها تولید کند.بخشی از پلی ساکاریدها به این معنی است که اسیدهای چرب در ساختار شیمیایی چندین پیوند دارند. اسیدهای چرب امگا 6 یکی دیگر از انواع چربی های غیر اشباع هستند.کنوانسیون نامگذاری “امگا” مربوط به قرار دادن پیوند دوگانه در مولکول اسید چرب است. امگا 3 دارای اولین باند دو طرفه، 3 اتم کربن را از انتهای امگا دور می کند.

 

نوع اصلی از چربی های امگا 3

اسیدهای چرب بسیاری وجود دارد که متعلق به خانواده امگا 3 است. و به مهمترین آنها در این مقاله می پردازیم.

1. EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): EPA یک اسید چرب امگا 3 با ساختار 20 کربن است. در درجه اول در ماهی های چرب، غذاهای دریایی و روغن ماهی یافت می شود.این اسید چرب بسیاری از توابع ضروری است. مهمتر از همه، برای تشکیل مولکول های سیگنالئی به نام ایکوسانوئید ها استفاده می شود. که می تواند منجر به کاهش التهاب شود.به نظر می رسد EPA به ویژه در برابر شرایط روحی خاص، به ویژه افسردگی موثر است.

2. DHA (اسید داکوشاکسانوئیک): DHA یک اسید چرب امگا 3 با طول 22 کربن است. این عمدتا در ماهی های چرب، غذاهای دریایی، روغن ماهی و جلبک ها یافت می شود.نقش اصلی DHA به عنوان جزء ساختاری در غشای سلولی، به ویژه در سلول های عصبی در مغز و چشم، عمل می کند. این حدود 40 درصد از چربی های غیر اشباع در مغز را تشکیل می دهد.DHA در بارداری و تغذیه با شیر مادر بسیار مهم است. برای سیستم عصبی در طول توسعه بسیار مهم است و شیر مادر حاوی مقدار قابل توجهی از DHA  است.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

3.ALA(آلفا لینولنیک اسید): یک اسید چرب امگا 3 با ساختار 18 کربن است.  در غذاهای گیاهی با چربی، به ویژه دانه های کتان، دانه های چیا و گردو یافت می شود. علیرغم شایع ترین چربی امگا 3 در رژیم غذایی، ALA در بدن بسیار فعال نیست. برای تبدیل شدن به فعال باید به EPA و DHA تبدیل شود. متاسفانه این فرآیند در انسانها بسیار ناکارآمد است. فقط حدود 5 درصد به EPA تبدیل می شود و به اندازه 0.5 درصد به DHA تبدیل می شود . به همین دلیل ALA هرگز نباید به عنوان منبع امگا 3 به طور کامل مورد استفاده قرار گیرد. اکثر ALA که می خورید به سادگی برای انرژی صرف می شود. این دسته از چربی های امگا 3 که در دانه های کتان و چیا یافت می شود برای بزرگ کردن سینه های خانم ها به همراه وکیوم سینه بسیار مفید است و به بزرگ شدن سینه ها کمک می کند.

مزایای سلامتی اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مغذی ترین ،مواد مغذی مورد مطالعه در زمین هستند. نشان داده شده است که آنها دارای مزایای سلامتی قوی برای سیستم های مختلف بدن هستند عبارتنداز:

تری گلیسیرید خون: مکمل های امگا 3 می توانند به طور قابل توجهی میزان تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.
سرطان: مصرف غذاهای پر مصرف با امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه ارتباط دارد.
کبد چرب: مصرف مکمل های اسید چرب امگا 3 می تواند به از بین بردن چربی بیش از حد از کبد کمک کند.
افسردگی و اضطراب: مصرف مکمل های امگا 3، مانند روغن ماهی، می تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
التهاب و درد: امگا 3 می تواند التهاب و نشانه های بیماری های مختلف خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید را کاهش دهد. آنها همچنین در کاهش درد قاعدگی بسیار موثر هستند.
ایکوزاپنتانوئیک اسید: در کودکان مبتلا به ADHD، مکمل های امگا 3 می تواند به طور قابل توجهی علائم مختلفی را بهبود بخشد.
آسم: امگا 3 ممکن است به جلوگیری از آسم در کودکان و نوجوانان کمک کند.
رشد کودک: DHA در دوران بارداری و تغذیه با شیر مادر می تواند سلامت نوزاد و سلامت چشم را بهبود بخشد.
آلزایمر: برخی مطالعات نشان داده شده با افزایش میزان مصرف امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل ارتباط دارد.

سازمان های بهداشت عمومی مانند سازمان بهداشت جهانی و اداره ایمنی غذائی اروپا توصیه می کنند حداکثر 250 تا 500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز برای بزرگسالان توصیه می شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی چرب مصرف شود تا میزان مصرف امگا 3 را برای پیشگیری از بیماری قلبی فراهم سازند. برای زنان باردار و شیرده 200 میلی گرم DHA توصیه می شود. در نظر داشته باشید که مصرف امگا 6 تا حدودی می تواند میزان امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کند. کاهش امگا 6 ممکن است نیاز شما را برای امگا 3 افزایش دهد. از طرفی چربی های امگا3 برای خانم هایی که قصد بزرگ کردن سینه های خود را دارند یک راهکار صحیح می باشد اگر چه می توان با دستگاه های بزرگ کننده سینه مانند وکیوم سینه افزایش سایز داد اما مصرف اسید های چرب این امر را تسریع می بخشد.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا3

 

  •   سالمون: 4،023 میلی گرم در هر وعده (EPA و DHA)
  • ساردین: در هر وعده حاوی 2،205 میلی گرم (EPA و DHA)
  • دانه کتان: در هر وعده حاوی 3338 میلی گرم (ALA)
  • دانه چیا: 4،915 میلی گرم در هر وعده (ALA)
  • گردو: در هر وعده حاوی 2،542 میلی گرم  (ALA)

سایر غذاهای حاوی امگا3 شامل انواع ماهی های چرب ،گوشت، تخم مرغ و فرآورده های لبنی می باشد چندین غذای گیاهی رایج دیگر نیز حاوی اسید چرب امگا 3  شامل سویا، دانه کنجد و گردو ، اسفناج میباشد.

0/5 (0 Reviews)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

13 + 9 =